ខាងក្រោមនេះ ជាទម្លាប់ពេលព្រឹកដែលមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការសម្រកទម្ងន់ ដែលអាចបញ្ចូលទៅក្នុងរបបអាហារ និងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ។
១. ផឹក “ឡាតេបៃតង” ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ
មុនពេលទទួលទានរបបអាហារ អ្នកគួរតែអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកសម្របខ្លួនទៅនឹងការផ្លាស់ប្តូរដំបូង។ ជាមួយនឹងរបបអាហារ “ឡាតេបៃតង” អ្នកត្រូវចៀសវាងជាតិស្ករចម្រាញ់ សាច់ក្រហម ទឹកដោះគោ ឬអាហារកំប៉ុង អាហារកែច្នៃ។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការអនុវត្ត ប្រសិនបើរាងកាយនៅតែមិនសម្រប អ្នកអាចបន្តអនុវត្តរបបនេះ ហើយបន្ថែមអាហារសម្រន់បន្ថែមទៀតនៅពេលរសៀល។
* ថ្ងៃទី ១ ៖ ពេលព្រឹក និងពេលល្ងាច “ឡាតេបៃតង” ជាមួយអាហារថ្ងៃត្រង់ស្រាលៗ (សាច់ត្រី/សុដន់មាន់)។
* ថ្ងៃទី ២ ដល់ថ្ងៃទី ៦ ៖ ផឹកឡាតេបៃតង ៣កែវ ៥ ថ្ងៃជាប់ៗគ្នា យ៉ាងហោចណាស់ទឹក ១៨០០ c.c ក្នុងមួយថ្ងៃ។
* ថ្ងៃទី ៧ ៖ “ឡាតេបៃតង” ពេលព្រឹក និងពេលល្ងាច រួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយអាហារថ្ងៃត្រង់ស្រាល។
* ថ្ងៃទី ៨ ៖ របបអាហារស្តារឡើងវិញ។
ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចផ្តោតទាំងស្រុងលើ “ឡាតេបៃតងទេ” អ្នកឯកទេសអាហារូបត្ថម្ភបានណែនាំឱ្យផឹកមួយកែវនៅពេលព្រឹកនៅពេលពោះទទេ ដើម្បីជួយបន្សាបជាតិពុលក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក។ អាហារថ្ងៃត្រង់ និងអាហារពេលល្ងាចគឺជារឿងធម្មតា ទោះបីជាប្រសិទ្ធភាពនៃការសម្រកទម្ងន់ មិនលឿនដូចការតមអាហារក៏ដោយ ប៉ុន្តែអាចប្រើប្រាស់ប្រចាំថ្ងៃដើម្បីរក្សាសារធាតុចិញ្ចឹមចាំបាច់សម្រាប់មួយថ្ងៃ។
២. ចំណាំនៅពេលអនុវត្តមុខងារ “ឡាតេបៃតង”
* ផឹកទឹកក្ដៅឧណ្ហៗ ១កែវ នៅពេលអ្នកក្រោកពីដំណេកនៅពេលព្រឹក ដើម្បីកម្តៅក្រពះរបស់អ្នក បន្ទាប់មកផឹក “ឡាតេបៃតង” មួយកែវ។
* កុំផឹក “ឡាតេបៃតង” សីតុណ្ហភាពផឹកល្អបំផុតគឺចន្លោះពី 25°C ដល់ 37°C។
* គួរទទួលទានបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីបង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែត ចៀសវាងការច្រាលក្រពះ។
* ក្នុងរដូវស្លឹកឈើជ្រុះ និងរដូវរងា អ្នកអាចបន្ថែមខ្ញី ឬរមៀតមួយដុំទៅ “ឡាតេបៃតង” ដើម្បីរក្សាតុល្យភាពសីតុណ្ហភាព និងរក្សាកម្ដៅក្នុងខ្លួន។
* ទឹកដោះគោដែលល្អបំផុតគួរតែមានប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់ (ដូចជាសណ្តែកសៀង ទឹកសណ្តែក ទឹកដោះគោជូរ-ល-) និងខ្លាញ់ល្អ (ដូចជាគ្រាប់ ផ្លែបឺរ…) ដែលអាចកាត់បន្ថយការឃ្លានបាន និងចៀសវាងការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាមយ៉ាងឆាប់រហ័ស បង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការដុតខ្លាញ់ និងការសម្រកទម្ងន់។
* ក្នុងអំឡុងពេលរបបអាហារ ផឹកទឹកល្អ 2000ml ជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដើម្បីចៀសវាងការខះជាតិទឹក។ នៅពេលដែលរាងកាយទទួលបានជាតិទឹកល្អ វារក្សានូវកម្លាំងរាងកាយ និងអនុញ្ញាតឱ្យខួរក្បាល សាច់ដុំ ប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ និងប្រព័ន្ធការពាររាងកាយដំណើរការកាន់តែប្រសើរឡើង។
៣. រូបមន្តសាមញ្ញ “ឡាតេបៃតង” សម្រកទម្ងន់រហ័ស ដើម្បីជួយឱ្យក្បាលពោះរាបស្មើ និងចង្កេះស្ដើង
* រូបមន្តទី ១ ៖ ទឹកបន្លែ ផ្លែប៉ោម ម្នាស់
* រូបមន្តទី ២ ៖ ទឹកបន្លែ ចេក ផ្លែប៉ោម
* រូបមន្តទី ៣ ៖ ទឹកបន្លែ ម្នាស់ គីវី
* រូបមន្តទី ៤ ៖ ទឹកបន្លែ ប៊្លូបឺរី ត្របែក
* រូបមន្តទី ៥ ៖ ទឹកបន្លែ ផ្លែបឺរ ចេក
៤. ន្ថែមពីលើការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពអ្នកត្រូវការ ៖
– ផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន
ការចាប់ផ្តើមថ្ងៃរបស់អ្នកជាមួយនឹងទឹកមួយកែវ ឬពីរកែវ គឺជាវិធីងាយស្រួលក្នុងការលើកកម្ពស់ការសម្រកទម្ងន់។ ទឹកអាចជួយបង្កើនការចំណាយថាមពលរបស់អ្នក ឬចំនួនកាឡូរីដែលរាងកាយរបស់អ្នកដុតក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ ៦០ នាទី។
នៅក្នុងការសិក្សាតូចមួយ ការផឹកទឹក ៥០០ ml បណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងជាមធ្យម ៣០ % នៃអត្រាមេតាប៉ូលីស។ ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតបានរកឃើញថាស្ត្រីលើសទម្ងន់អាចស្រកលើសពី ២ គីឡូក្រាមក្នុងមួយឆ្នាំ ដោយមិនមានការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារ ឬទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណ លើកលែងតែការបន្ថែមទឹកលើសពី 1 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ។ .
លើសពីនេះ ការផឹកទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ អាចកាត់បន្ថយការឃ្លាន និងកាត់បន្ថយការទទួលទានអាហារ។ ការសិក្សាមួយលើមនុស្សវ័យចំណាស់ ២៤ នាក់ បានរកឃើញថាការផឹកទឹក ៥០០ ml កាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីនៅពេលអាហារពេលព្រឹក ១៣ % ។
ជាការពិត ការស្រាវជ្រាវភាគច្រើនលើប្រធានបទនេះបានបង្ហាញថា ការផឹកទឹក ១-២ លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ អាចជួយសម្រកទម្ងន់បាន។
ចាប់ផ្តើមពេលព្រឹកជាមួយនឹងទឹក និងរក្សាជាតិទឹកពេញមួយថ្ងៃ គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីលើកកម្ពស់ការសម្រកទម្ងន់ដោយមិនចាំបាច់ប្រឹងប្រែងខ្លាំងពេក។ ការបង្កើនការទទួលទានទឹកប្រចាំថ្ងៃ ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកើនឡើងនៃការសម្រកទម្ងន់ និងការចំណាយថាមពល ក៏ដូចជាការថយចុះចំណង់អាហារផងដែរ។
– លំហាត់ប្រាណពេលព្រឹកសកម្ម
ការចូលរួមក្នុងសកម្មភាពរាងកាយមួយចំនួននៅពេលព្រឹក អាចជួយលើកកម្ពស់ការសម្រកទម្ងន់។
ការសិក្សាមួយលើស្ត្រីលើសទម្ងន់ចំនួន ៥០ នាក់ បានវាស់ស្ទង់ឥទ្ធិពលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic នៅម៉ោងផ្សេងៗគ្នានៃថ្ងៃ។ ថ្វីដ្បិតតែមិនមានភាពខុសគ្នាច្រើនគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៅក្នុងចំណង់ជាក់លាក់ រវាងមនុស្សដែលធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅពេលព្រឹក ធៀបនឹងពេលរសៀលក៏ដោយ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅពេលព្រឹកត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងអារម្មណ៍នៃភាពពេញលេញខ្ពស់។
លំហាត់ប្រាណពេលព្រឹកក៏អាចជួយរក្សាជាតិស្ករក្នុងឈាមឱ្យមានស្ថិរភាពពេញមួយថ្ងៃផងដែរ។ ជាតិស្ករក្នុងឈាមទាបអាចនាំឱ្យមានរោគសញ្ញាអវិជ្ជមានជាច្រើន រួមទាំងការឃ្លានខ្លាំង។ ការសិក្សាមួយលើមនុស្ស ៣៥ នាក់ ដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ១ បានរកឃើញថា ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅពេលព្រឹកត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាទាំងនេះបានផ្តោតទៅលើចំនួនប្រជាជនជាក់លាក់ និងបង្ហាញពីទំនាក់ទំនងជាជាងមូលហេតុ។ ការស្រាវជ្រាវបន្ថែម គឺត្រូវការជាចាំបាច់លើឥទ្ធិពលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណពេលព្រឹកចំពោះប្រជាជនទូទៅ៕
ប្រភព ៖ Phunutoday / Knongsrok