កុំរំលងឱ្យសោះ ! អាហារទាំង ១៥ មុខ ល្អបំផុតសម្រាប់មនុស្សស្រី

ដើម្បីរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យមានសុខភាពល្អ និងការពារភាពស្លេកស្លាំង អ្នកគួរតែបន្ថែមអាហារសម្បូរជាតិដែកខាងក្រោមទៅក្នុងអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ ខាងក្រោមនេះ គឺជាអាហារទាំង ១៥ មុខ ដែលសក្តិសមបំផុតសម្រាប់ម​នុស្សស្រី។

១. ស៊ុតលឿង

ស៊ុតលឿង ១០០g អាចផ្តល់ជាតិដែក ៧mg ។ ទោះបីជាអត្រាស្រូបយកជាតិដែកត្រឹមតែ ៣% ក៏ដោយ ស៊ុតមានភាពងាយស្រួលក្នុងការស្វែងរក តម្លៃថោក និងងាយស្រួលក្នុងការទុកដាក់។ បន្ថែមពីលើជាតិដែក ស៊ុតលឿងមានសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗជាច្រើនទៀត ដែលចាំបាច់សម្រាប់រាងកាយ។

២. សាច់មាន់ខ្មៅ

បើយោងតាមឱសថបុរាណ មាន់ខ្មៅជាអាហារដែលមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការចិញ្ចឹមថ្លើម និងតម្រងនោម កាត់បន្ថយលទ្ធភាពនៃជំងឺខ្សោយតម្រងនោម ចិញ្ចឹមសួត ពង្រឹងចរន្តឈាម ជួយស្តារសុខភាព កាត់បន្ថយភាពស្លេកស្លាំង និងពង្រឹងសាច់ដុំ។ និងឆ្អឹង, បន្ថយល្បឿននៃភាពចាស់។ សាច់មាន់ខ្មៅមានផ្ទុកជាតិដែក ដែលជួយកែលម្អភាពស្លេកស្លាំង និងភាពមិនប្រក្រតីនៃការមករដូវចំពោះស្ត្រី។

៣. ឈាមជ្រូក

ឈាមជ្រូក គឺជាអាហារដែលមានជាតិដែក និងប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ណាស់។ បរិមាណប្រូតេអ៊ីនក្នុងឈាមគឺប្រហែល ៧៤ %, ៤ ដងនៃសាច់ជ្រូកនិង ៥ ដងនៃសាច់មាន់។ ឈាមជ្រូក ១០០g ក៏អាចផ្តល់ជាតិដែក ៨.៧ mg ផងដែរ។ អាហារនេះត្រូវបានចាត់ទុកថាជាប្រភពធម្មជាតិ និងដោយផ្ទាល់នៃជាតិដែកសម្រាប់រាងកាយមនុស្ស ដើម្បីជួយការពារភាពស្លេកស្លាំង និងជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។

៤. ស្ពៃខ្មៅ

ស្ពៃខ្មៅ គឺជាអាហារដែលមានជីវជាតិ និងកាឡូរីទាប។ ជាមធ្យម ៣ នៃ spinach ផ្តល់ជាតិដែកប្រហែល ១៨mg ច្រើនជាងបរិមាណជាតិដែកដែលមាននៅក្នុងសាច់គោ ២២៦g។ លើសពីនេះ ស្ពៃខ្មៅក៏សម្បូរទៅដោយវីតាមីន C ផងដែរ វីតាមីន C មិនត្រឹមតែជួយពង្រឹងភាពធន់ ប្រឆាំងភាពចាស់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយលើកកម្ពស់ការស្រូបយកជាតិដែកពីរាងកាយទៀតផង។

៥. ផ្សិតត្រចៀកកណ្ដុរ

ផ្សិតត្រចៀកកណ្ដុរ ជា​អាហារ​ដែល​មាន​ជាតិ​ដែក​ច្រើន​លើស​ពី​សារី​ ២០​ ដង និង​ខ្ពស់​ជាង​សាច់​ជ្រូក ​៧ ​ដង។ ផ្សិតត្រចៀកកណ្ដុរ មាន​ប្រសិទ្ធភាព​ចិញ្ចឹម​ឈាម និង​ការពារ​ភាព​ស្លេកស្លាំង​បាន​យ៉ាង​ល្អ។ លើសពីនេះ អាហារនេះសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ វីតាមីន សារធាតុរ៉ែ… ដែលចាំបាច់សម្រាប់រាងកាយមនុស្ស។

៦. សាច់

សាច់គោ សាច់ជ្រូក និងថ្លើមសត្វ គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិដែក។ ជាពិសេស សាច់គោត្រូវបានចាត់ទុកថាជាអាហារសម្បូរជាតិដែកល្អបំផុត។

៧. ស្ករ Beet

Beets សម្បូរទៅដោយជាតិដែក ដែលជួយស្ដារកោសិកាឈាមក្រហម គាំទ្រការផ្គត់ផ្គង់អុកស៊ីសែនថ្មីដល់រាងកាយ។

៨. ទឹកឃ្មុំ

ទឹកឃ្មុំក៏មានធាតុដានសំខាន់ៗដូចជាជាតិដែក និងម៉ង់ហ្គាណែស។ អាហារនេះក៏មានប្រសិទ្ធភាពផងដែរ ដើម្បីរក្សាតុល្យភាពរវាងកោសិកាឈាមក្រហម និងអេម៉ូក្លូប៊ីន។

៩. អំពៅ

អំពៅមានជាតិដែក កាល់ស្យូម ស័ង្កសី… ដែលជាតិដែកមានកម្រិតខ្ពស់បំផុត។ លើស​ពី​នេះ​ទៅ​ទៀត វា​ក៏​មាន​វីតាមីន ប្រូតេអ៊ីន អាស៊ីត​សរីរាង្គ​ជា​ច្រើន​ទៀត​ដែល​មាន​ប្រយោជន៍​ដល់​សុខភាព។ អំពៅ​ក៏​មាន​ឥទ្ធិពល​ជម្រុញ​ចំណង់​អាហារ ផ្តល់​សារធាតុចិញ្ចឹម និង​កំដៅ​ចាំបាច់​សម្រាប់​រាងកាយ។

១០. ទំពាំងបាយជូ

ទំពាំងបាយជូរសម្បូរទៅដោយជាតិដែក ផូស្វ័រ កាល់ស្យូម វីតាមីន។ ជាពិសេស ផ្លែឈើនេះ មានប្រសិទ្ធភាពជួយកម្ចាត់ជាតិពុលក្នុងរាងកាយ និងមានប្រយោជន៍សម្រាប់ដំណើរការបង្កើតឈាម។

១១. អាហារសមុទ្រ

នៅពេលនិយាយអំពីអាហារសម្បូរពណ៌ យើងមិនអាចព្រងើយកន្តើយចំពោះអាហារសមុទ្រដូចជាបង្គា ក្តាម អយស្ទ័រ ក្តាម ត្រីម៉ាកែល ត្រីសាម៉ុង… ក្នុង ១០០ ក្រាមនៃក្តាមស្រែមានផ្ទុកជាតិដែក ៤.៧ មីលីក្រាម។ ក្តាមសមុទ្រ ១០០ ក្រាមអាចផ្តល់ជាតិដែក ៣.៨ មីលីក្រាម; បង្គាក្រៀម ១០០ ក្រាម ផ្តល់ជាតិដែក ៤.៦mg… លើសពីនេះ អាហារសមុទ្រក៏ជាប្រភពសម្បូរវីតាមីន B12 ផងដែរ។ បើគ្មានវីតាមីននេះទេ មនុស្សក៏អាចប្រឈមមុខនឹងភាពស្លេកស្លាំងដែរ។

១២. ប្រភេទនៃសណ្តែក

សណ្តែកសៀង សណ្តែកខ្មៅ សណ្តែកក្រហម សណ្តែកបៃតង… ជាអាហារសម្បូរជាតិដែក។ ពួកវាផ្ទុកនូវសារធាតុ molybdenum ជាច្រើន ដែលជាសារធាតុរ៉ែដែលចាំបាច់សម្រាប់ការស្រូបយកជាតិដែករបស់រាងកាយ និងមុខងាររបស់អង់ស៊ីម។ ជាការកត់សម្គាល់ គ្រាប់ធញ្ញជាតិខ្លួនឯងក៏មានផ្ទុកអាស៊ីត phytic ដែលអាចកាត់បន្ថយការស្រូបយកជាតិដែក។ ដើម្បីកាត់បន្ថយបរិមាណអាស៊ីត phytic អ្នកគួរតែត្រាំសណ្តែកក្នុងទឹកមុនពេលចម្អិនអាហារ។

១៣. ប្រូខូលី

ប្រូខូលីមិនត្រឹមតែសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ វីតាមីន A វីតាមីន C ប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងមានជាតិដែកច្រើន ដើម្បីជួយពង្រឹងសមត្ថភាពបង្កើតឈាមក្នុងរាងកាយ។ ផ្កាខាត់ណាខៀវ 100 ក្រាមអាចផ្តល់ជាតិដែក 2.7 មីលីក្រាម។ បន្ថែមពីលើផ្កាខាត់ណាខៀវ បន្លែស្លឹកបៃតងខ្មៅដូចជា ស្ពៃលី ស្ពៃណាច ស្ពៃក្តោប បន្លែ cruciferous… សុទ្ធតែមានជាតិដែក និងវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែច្រើន ដែលចាំបាច់សម្រាប់ការស្រូបយកជាតិដែក និងសារធាតុរ៉ែ ការបង្កើតឈាមរបស់រាងកាយ។

១៤. ដំឡូង

ដំឡូងបារាំង 100 ក្រាមអាចផ្តល់ជាតិដែក 3.2mg ។ អ្នក​គួរ​ប្រើ​ដំឡូង​ដើម្បី​រៀបចំ​ចាន​ស្ងោរ ចំហុយ … ជំនួស​ឱ្យ​ការ​ប្រើ​ដំឡូង​បំពង។

១៥. គ្រាប់ធញ្ញជាតិ

គ្រាប់ដូចជា វ៉ាល់ណាត់ សណ្ដែកដី គ្រាប់ស្វាយចន្ទី គ្រាប់ស្រល់ គ្រាប់ល្ពៅ អាល់ម៉ុន… សុទ្ធតែផ្តល់ជាតិដែកដ៏បរិបូរណ៍។ វាមានរស់ជាតិឆ្ងាញ់ អាចពិសាតែម្នាក់ឯងជាអាហារសម្រន់ ឬផ្សំជាមួយសាឡាដ ទឹកដោះគោជូរ ឆ្ងាញ់ណាស់។

ដើម្បីឱ្យរាងកាយស្រូបយកជាតិដែកបានល្អប្រសើរ អ្នកគួរតែចៀសវាងការផឹកតែ និងកាហ្វេច្រើនពេក។ អាស៊ីត Tannic នៅក្នុងតែ និងសារធាតុ polyphenols ក្នុងកាហ្វេអាចផ្សំជាមួយជាតិដែកដើម្បីបង្កើតជាអំបិលមិនរលាយ និងរារាំងការស្រូបយកជាតិដែក។ លើសពីនេះ គួរតែញុំាបន្លែ និងផ្លែឈើដែលមានវីតាមីន C ឱ្យបានច្រើន ព្រោះនេះជាសារធាតុសំខាន់ក្នុងការជួយរំលាយអាហារ និងប្រើប្រាស់ជាតិដែកក្នុងរាងកាយ៕

ប្រភព ៖ Phunutoday / Knongsrok