ដើម្បីគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិខ្លាញ់ក្នុងឈាម រឿងសំខាន់បំផុតមួយគឺ ការជ្រើសរើសប្រភេទខ្លាញ់ត្រឹមត្រូវ និងទទួលទានក្នុងបរិមាណត្រឹមត្រូវ។
១. តើអ្នកជំនាញនិយាយអ្វីខ្លះ?
វេជ្ជបណ្ឌិត Sarah Brewer ប្រធានផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រនៃ Healthspan ដែលជាក្រុមហ៊ុនផ្គត់ផ្គង់អាហារបំប៉នសុខភាពដ៏ធំបំផុតរបស់ចក្រភពអង់គ្លេសបាននិយាយថា មនុស្សជាច្រើនមានកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ដោយមិនដឹងខ្លួន ហើយគ្រាន់តែរកឃើញដោយការធ្វើតេស្តឈាមប៉ុណ្ណោះ។
Brewer ចំណាំ សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន កូលេស្តេរ៉ុលក្នុងរបបអាហារមានឥទ្ធិពលតិចតួចលើកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាម។ លោកវេជ្ជបណ្ឌិត Brewer សង្កត់ធ្ងន់ថា កត្តាជះឥទ្ធិពលដ៏សំខាន់បំផុតគឺបរិមាណ និងប្រភេទមនុស្សធាត់។ Hepatocytes មានអ្នកទទួលកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ LDL ។ នៅពេលដែលកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ LDL ចូលទៅក្នុងចរន្តឈាម អ្នកទទួលទាំងនេះយកកូលេស្តេរ៉ុលចេញពីឈាម ហើយបញ្ជូនវាទៅថ្លើមដើម្បីបំបែកវា។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាការទទួលទានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតច្រើនពេករារាំងអ្នកទទួលទាំងនេះពី “ដំណើរការបានត្រឹមត្រូវ” ដែលបណ្តាលឱ្យមានជាតិខ្លាញ់ក្នុងឈាម។
២. វិធានការកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងឈាមយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព
ការផ្លាស់ប្តូរតូចបំផុត នឹងនាំមកជូនអ្នកនូវលទ្ធផលដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបន្តិចម្តងៗ ក្នុងដំណើរការនៃការគ្រប់គ្រងជាតិខ្លាញ់ក្នុងឈាម។ ដើម្បីការពារសុខភាពរបស់អ្នក និងចៀសវាងហានិភ័យដែលបណ្តាលមកពីជាតិខ្លាញ់ក្នុងឈាមខ្ពស់ អ្នកអាចអនុវត្តវិធានការដូចខាងក្រោម។
៣. ផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នក
ដើម្បីកែលម្អសុខភាព កាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងឈាម អ្នកអាចចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរបន្តិចបន្តួចនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកដូចខាងក្រោម ៖
– កំណត់ជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត ៖ ខ្លាញ់ឆ្អែតមាននៅក្នុងសាច់ក្រហម និងផលិតផលទឹកដោះគោ។ ប្រសិនបើអ្នកញុំាអាហារទាំងនេះច្រើន កូលេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាមកើនឡើង ដែលនាំឱ្យខ្លាញ់ក្នុងឈាមឡើងខ្ពស់។
– កម្ចាត់ខ្លាញ់ trans ចេញពីម៉ឺនុយ ៖ ជារឿយៗ ខ្លាញ់ trans អាចត្រូវបានគេហៅថាជាប្រេងបន្លែដែលមានអ៊ីដ្រូសែនដោយផ្នែក ដែលត្រូវបានបញ្ជាក់យ៉ាងច្បាស់នៅលើស្លាកសញ្ញាអាហារ។ សារធាតុនេះមាននៅក្នុង margarine និងខូឃី។
– បង្កើនអាហារសម្បូរអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ៖ ទោះបីជាអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 មិនប៉ះពាល់ដល់កម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ក៏ដោយ ពួកវាល្អសម្រាប់បេះដូង និងរក្សាលំនឹងសម្ពាធឈាម។ អ្នកអាចបំពេញសារធាតុចិញ្ចឹមនេះតាមរយៈគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ឬត្រីសាល់ម៉ុនជាដើម។
– បន្ថែមជាតិសរសៃរលាយឱ្យបានច្រើន ៖ ជាតិសរសៃរលាយក្នុង oatmeal, ផ្លែប៉ោម, pears កាត់បន្ថយការស្រូបយកកូលេស្តេរ៉ុលទៅក្នុងឈាម។
– បន្ថែមប្រូតេអ៊ីន whey បន្ថែមទៀត ៖ ប្រសិនបើអាចធ្វើបាន អ្នកគួរតែបញ្ចូលប្រូតេអ៊ីន whey បន្ថែមទៀតនៅក្នុងផលិតផលទឹកដោះគោ។ ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថា នេះគឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដែលបន្ថយកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ និងធ្វើឱ្យសម្ពាធឈាមមានស្ថិរភាព។
៤. បង្កើនសកម្មភាពរាងកាយ
អ្នកជំនាញផ្នែកសុខភាពណែនាំថា អ្នកចំណាយពេលយ៉ាងហោចណាស់ ៣០នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ ធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងយ៉ាងហោចណាស់ ៥ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ក្រៅពីការហាត់ប្រាណ អ្នកក៏អាចហាត់ប្រាណបានដែរ។ សកម្មភាពរាងកាយទាំងនេះ ទាំងបង្កើនកូឡេស្តេរ៉ុលល្អ និងធ្វើឱ្យកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលមានស្ថិរភាព។ អ្នកក៏អាចអនុវត្តប្រភេទលំហាត់ប្រាណមួយចំនួនដូចជា ការដើរជារៀងរាល់ថ្ងៃ ជិះកង់ លេងកីឡាដែលអ្នកចូលចិត្ត។
៥. បោះបង់ចោលការជក់បារី
ការឈប់ជក់បារីជួយបង្កើនកូលេស្តេរ៉ុលល្អ។ លើសពីនេះ ការឈប់ជក់បារីក៏នាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍រហ័សដូចជា ៖
– ចង្វាក់បេះដូង និងសម្ពាធឈាមបានធូរស្បើយជាបណ្តើរៗក្នុងរយៈពេល ២០ នាទីបន្ទាប់ពីការឈប់ជក់បារី។
– ឈាមរត់ និងមុខងារសួតបានប្រសើរឡើងជាលំដាប់បន្ទាប់ពី ៣ ខែ។
– ហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងថយចុះ ៥០% បន្ទាប់ពីមួយឆ្នាំ។
៦. ស្រកទម្ងន់
ប្រសិនបើទម្ងន់របស់អ្នកមិនត្រឹមត្រូវ សូម្បីតែពីរបីផោនក៏អាចបង្កើនកូឡេស្តេរ៉ុលបានដែរ។ ដូច្នេះ សូម្បីតែការផ្លាស់ប្តូរតិចតួចបំផុតក៏អាចជួយកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងឈាម និងនាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍ដែលអ្នកមិននឹកស្មានដល់។
ផឹកទឹកជំនួសឱ្យភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់បានអាហារសម្រន់ អ្នកអាចញុំាពោតលីង នំបុ័ង ប៉ុន្តែកុំភ្លេចតាមដានកាឡូរីសរុបរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកចង់បានបង្អែម ចូរប្រើស្ករគ្រាប់ដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប។
ក្រៅពីរបបអាហារ សូមព្យាយាមបង្កើតសកម្មភាពបន្ថែមទៀតដូចជា ឡើងជណ្តើរជំនួសឱ្យជណ្តើរយន្ត ទៅដើរលេង ថែសួនបន្ទាប់ពីថ្ងៃធ្វើការ ជំនួសឱ្យការដេកចុះ៕
ប្រភព ៖ Phunutoday / Knongsrok