មិនថាអ្នកព្យាយាមគ្រប់គ្រងរបបអាហាររបស់អ្នកបានល្អប៉ុនណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចគ្រប់គ្រងគុណភាពនៃការគេងរបស់អ្នកបានទេ វានឹងពិបាកក្នុងការបញ្ចុះជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកខ្លាំងំណាស់។ ដូច្នេះ ទម្លាប់នៃការគេងទាំង៥ខាងក្រោមនេះ ងាយនឹងបង្កឱ្យឡើងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម ដែលអ្នកគួរតែដឹង។
១. ចូលគេងយឺតពេក
ជាធម្មតានៅពេលយប់ កម្រិត cortisol និងជាតិស្ករក្នុងឈាមមានកម្រិតទាបបំផុត មុនពេលរាងកាយចូលទៅក្នុងស្ថានភាពសម្រាក។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកចូលគេងយឺត រាងកាយមិនត្រូវបានសម្រាកនៅពេលចូលគេង ដែលមានន័យថា អ្នកត្រូវប្រើកាឡូរី និងថាមពលបន្ថែមទៀត ដើម្បីទប់ទល់នឹងការចូលគេងយឺត ដូច្នេះ cortisol នឹងត្រូវបានលាក់កំបាំងម្តងទៀត ដោយហេតុនេះធ្វើឱ្យអ្នកឈឺ បង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាមកាន់តែខ្ពស់។
– ដំណោះស្រាយ ៖ ព្យាយាមចូលគេងមុនម៉ោង ១១យប់ ចៀសវាងចូលគេងយប់ជ្រៅពេក។ បើសិនជាអ្នកពិបាកគេងលក់ ជាដំបូង អ្នកគ្រាន់តែទម្រេតខ្លួនលើគ្រែ បិទភ្នែកថ្នមៗ កុំមើលទូរសព្ទ ឬធ្វើអ្វីផ្សេងទៀត គ្រាន់តែសម្រាករាងកាយរបស់អ្នកសិន។ កែតម្រូវនាឡិកា circadian របស់អ្នកយឺតៗ ដូច្នេះអ្នកអាចគេងលក់មុន។
២. គេងតិចពេក
យោងតាមទិន្នន័យពីមូលនិធិការគេងជាតិរបស់សហរដ្ឋអាមេរិក ប្រសិនបើអ្នកស្ថិតក្នុងស្ថានភាព “គេងមិនបានគ្រប់គ្រាន់” នោះ cortisol នឹងលាក់កំបាំងកាន់តែច្រើន ហើយអាំងស៊ុយលីនក៏នឹងលាក់កំបាំងតិចផងដែរ។
ហើយឥទ្ធិពលនេះត្រូវបានបង្ហាញឱ្យឃើញជាពិសេស ចំពោះអ្នកដែលគេងបានត្រឹមតែ ៤ ទៅ ៦ ម៉ោងក្នុងមួយយប់ ឬអ្នកដែលគេងមិនបានស្កប់ស្កល់។ ការគេងនឹងជួសជុលភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីន និងគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមក្នុងពេលតែមួយ។ នោះមានន័យថា ការងងុយគេង ត្រូវការថាមពលកាន់តែច្រើន ដូច្នេះវាមិនត្រឹមតែបង្កើនការឃ្លានប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាថែមទាំងធ្វើឱ្យមនុស្សស្រេកឃ្លានជាតិស្ករ និងកាបូអ៊ីដ្រាត ដែលជាលទ្ធផលធ្វើឱ្យជាតិស្ករក្នុងឈាមកើនឡើង។
– ដំណោះស្រាយ ៖ ប្រសិនបើការគេងមិនលក់មានរយៈពេលខ្លី និងមានរយៈពេលត្រឹមតែពីរបីថ្ងៃ នោះបន្ទាប់ពីការគេងមិនលក់ ការគេងត្រឹមតែ ៩ ទៅ ១០ ម៉ោងក្នុងរយៈពេល ២ យប់អាចជួសជុលភាពរសើបបាននៃអាំងស៊ុយលីន។
៣. ការប្រើប្រាស់ទូរសព្ទ
ឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិកដូចជាទូរសព្ទ និងកុំព្យូទ័រយួរដៃ បញ្ចេញពន្លឺដែលមិនល្អសម្រាប់ភ្នែករបស់អ្នក និងប៉ះពាល់ដល់ការគេងរបស់អ្នក។ អ្នកនឹងភ្លេចពេលវេលា ប្រសិនបើអ្នកបន្តលេងទូរសព្ទ លេងហ្វេសប៊ុក អានសៀវភៅ…។
– ដំណោះស្រាយ៖ ដូច្នេះ ចូរនៅឱ្យឆ្ងាយពីឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិកមុនចូលគេង ហើយជំនួសមកវិញនូវគម្រោងសម្រាប់ថ្ងៃស្អែក សរសេរក្នុងសៀវភៅកត់ត្រាតូចមួយ ហើយបិទភ្លើងដើម្បីចូលគេង។
៤. បើកភ្លើងពេលគេង
ក្នុងឆ្នាំ ២០១៨ ការសិក្សាមួយរបស់ Kathryn LG Russart អ្នកស្រាវជ្រាវនៅ Wexner Medical Center នៃសាកលវិទ្យាល័យ Ohio State សហរដ្ឋអាមេរិក បានរកឃើញថា នាឡិកា circadian របស់យើងមានមូលដ្ឋានលើ “ពន្លឺព្រះអាទិត្យ” ដូច្នេះពន្លឺពេលយប់អាចបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហាជាមួយនឹងនាឡិកា circadian ដូច្នេះ ការបើកភ្លើងពេលគេងមិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យយើងពិបាកក្នុងការគេងប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងរារាំងដល់មុខងាររំលាយអាហាររបស់រាងកាយផងដែរ។
“តាមរយៈការស្រាវជ្រាវ យើងបានរកឃើញថា ពន្លឺនៅពេលយប់អាចបណ្តាលឱ្យឡើងទម្ងន់ ប៉ុន្តែតាមពិតការទទួលទានកាឡូរីមិនកើនឡើងទេ។ មុខងារមេតាបូលីសត្រូវបានរំខាន។ ការបញ្ចេញសារធាតុ Leptin នឹងត្រូវបានកាត់បន្ថយ ហើយខួរក្បាលមិនអាចយល់បានទៀតទេ។ ការញុំច្រើនពេកដោយមិនដឹងខ្លួន ដែលអាចបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាម” Russart បាននិយាយ។
– ដំណោះស្រាយ ៖ ២-៣ ម៉ោងមុនពេលចូលគេង កាត់បន្ថយការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺ រួមទាំងទូរទស្សន៍ ទូរស័ព្ទដៃ កុំព្យូទ័រ…។ ពេលគេង យកល្អគួរតែបិទភ្នែករបស់អ្នក ហើយទាញវាំងននមកបាំង ដើម្បីការពារពន្លឺពីខាងក្រៅ កុំឱ្យប៉ះពាល់ដល់ដំណេក។
៥. គិតច្រើនពេក
នៅពេលអ្នកគិតច្រើនពេក ការប្រែប្រួលអារម្មណ៍តែងតែមិនល្អសម្រាប់ការគេង។ ប្រសិនបើអ្នកមានជម្លោះក្តៅគគុក ជាមួយនរណាម្នាក់តាមអ៊ីនធឺណិតមុនពេលអ្នកចូលគេង អ្នកនឹងត្រូវបានរារាំង និងមិនអាចគេងលក់បាន។
– ដំណោះស្រាយ ៖ អ្នកត្រូវរក្សាចិត្តរបស់អ្នកឱ្យស្ងប់ និងសម្រាកមុនពេលចូលគេង។ យកល្អ អ្នកគួរតែព្យាយាមកំណត់ការធ្វើអ្វីដែលបង្កការរំខានដល់អារម្មណ៍យ៉ាងហោចណាស់ ១ ម៉ោងមុនពេលចូលគេង៕
ប្រភព ៖ Phunutoday / Knongsrok